跑步變頻的體會 @ 阿良日誌

日期:10/22 晚上7:15 地點:師大本部操場
本日訓練重點:全馬配速跑10公里
參加人員:共6位

上週六跑了32公里的山路，今天感覺已經恢復許多了，但身體有時會騙人，肌肉可能還很疲累，但因為沒有跑步，所以感覺好像恢復的很好，其實只要一爬樓梯，腿就痠的很，因此今天計畫就是放輕鬆的跑，不追求速度，專注於以平穩的步伐自在放鬆的跑。
話雖如此，但教練給的課表是馬拉松配速，我的馬拉松配速應該是5"05~5"15之間，由於只跑10公里，因此把速度提升到4"55左右，因為要帶一個朋友一起跑，趁此體驗一下配速員的感覺。

配速員真的不輕鬆，因為要把時間確實的控制在預定的配速，不時要確認時間，不能太快，也不能太慢，整趟跑下來，確時有控制在4"55左右。

這次跑步過程，有一個很大的收穫，就是變頻，這很重要，知道自己如何分配肌肉的使用，因為一開始跑的時候，還在熱身，(我的熱身還要加強)所以步頻，步幅，呼吸，心跳都還沒到位，前二公里熱身，正式開始時先用較慢的步頻來搭配較大的步伐(這時步頻想快也快不了)，速度可以維持在4"55左右，持續了6公里之後，精神開始有些渙散，就有些掉速，於是加快步頻，一加快步頻，雖然步幅變小，但是速度仍可以維持在4"55左右。
步伐變頻，使用的肌力不同，這樣可以在長距離的比賽中，可以維持速度又不至於過度使用同部位的肌肉，這樣的感覺真的很不錯。

以下是今天的跑步訓練紀錄

12.2 km | 01:01:37 | 05:02/km

日期: 2018-10-22 19:16 - 平均心率: 144 - 卡路里: 772 Cal -

平均步頻: 176 - 溫度: 26°C - 濕度: 69% - PM2.5: 良好(20)

Pace: 熱身慢頻06'21" / 熱身慢頻06'02" /慢頻 04'51" / 慢頻04'54" /慢頻 04'54" / 慢頻04'53" /快頻 04'53" / 快頻04'58" / 快頻05'00" / 慢頻05'02" / 慢頻04'54" / 快頻04'59" / 慢頻04'58" /

就這樣快慢頻率交替，

快步頻時，頻率約在179~190之間、步幅在1~1.1公尺

慢步頻時，頻率約在168~178之間、步幅1.2~1.4公尺。