距離合歡山剩下倒數14天，今天是小週末，要好好休息，預備明天風櫃嘴的32公里LSD訓練，其實常常覺得自己的訓練量不大，因為2013年到2014年剛開始路跑時，每天跑10公里，是稀鬆平常的事，那時一個月最少是200公里起跳，還有好幾個月有跑超過300公里的月跑量，但是自從腳跟受傷之後，就每況愈下，月跑量越來越少...
2014年與2018年跑量的比較差很多 ( 原因就是受傷 )如下圖
跑步最怕受傷，一旦受傷，千萬不能勉強，該休息就要休息，這才是正確的做法，今天要吃豐盛一點，因為要儲備明天LSD所需的能量，預計34公里的山路訓練，所以晚上一定要早點睡、預計4點起床，6點從故宮對面的7-11出發，LSD的行程是安排這樣的:
1.從小七出發先跑4K到楓林橋(這是熱身階段)集合拍照
2.跑6.3K到風櫃嘴(陡上坡練上坡的肌力)
3.往五指山方向跑七公里(一路下坡練山路耐力)
4.折返回風櫃嘴一樣七公里(一路上坡，很操啊)
5.10.5公里下坡原路回7-11
算起來=4+6.3+7+7+6.3+4=34K，這是合歡山馬拉松前最後一次長距離的山路練習，要模擬比賽的配速，體力的分配，上坡配速，下坡配速還有水與賽中的補給
10/20一早6:00在小七集合準備出發
除了在小七集合的同好之外，還有另外四個跑友是從楓林橋出發、在楓林橋會合的二位跑友，因為還要上課，提早已經跑完中社了，只一起跑了一公里之後就先去上課了
小七到楓林橋一共四公里，算是熱身跑，在這裡休息上廁所拍照之後出發。一字排開12人 小蘇教練(最右邊)他真的很會拍照取景，看這照片拍得多有氣勢
接著是6公里上升400公尺的陡上坡，這段路最硬的就是3-4公里的路段，比較緩和的是2-3公里的路段，在這裡節奏與體力的控制，很重要，不能太快就耗盡能量，要維持平穩的心跳與呼吸，起初我跑在前方，後來小蘇教練從後面追上來，他的步伐非常穩健，我聽到他穩定的呼吸聲，吸吸~~吐吐~~很有節奏感，我當下就模仿下來，發現專注於呼吸，精神想法都能穩定且集中，很棒的收穫。一路不停歇地奔跑上風櫃嘴，浩兒教練(左三)最後都會加速攻頂，我今天因為計畫要跑34，所以不敢全開，只有小小提升速度，畢竟才跑完3分之1而已...到了風櫃嘴，上個廁所之後不免俗的一定要拍張合照
拍完照片之後就朝五指山咖啡廳前進，這段路大約1.5公里，是上上下下的小坡，不難跑，只是霧氣相當濃厚，還飄著小雨絲，有些跑友趕時間，在這裡就分道揚鑣了
從這裡開始，有五公里的下坡路，道路乾淨，視野良好，可以看到整個台北盆地，蝦坡跑起來很輕鬆，但是想到等一下還要跑五公里的上坡回來，就感的有點可怕...到了路標21公里遇到折返的浩兒教練，他說到21.5公里折返，不足夠的量就到平路補足，到了路標21.5公里處，看一下手表，差不多已經跑16公里了。折返後的上坡、開始感受到雙腳的沉重，速度從5分多瞬降到7分多，想到14天后44.5公里的合歡馬，這還不到它的一半路程，這時腳已經感到吃力了，當天怎麼辦才好...教練給的上坡配速是8分速，調整呼吸，提起腳，把速度控制在7~8分之間，這5公里好漫長，腳真的很痠很痠，經歷下坡再轉上坡，真的很不好跑。到了咖啡廳，稍作休息，買了一瓶礦泉水，繼續上路，最痛苦的五公里已經完成了，再跑1.5公里回到風櫃嘴之後就剩下10公里的下坡了~
一路跑下去，回到小七，看一下距離，還少200公尺才有32公里，這10公里的下坡，腳跟一直發出抗議的訊號，我很怕受傷，腳也已經沒力了，就只能用6分多的速度來完成，比上一次跑30公里的5分半的配速慢許多，不知為何原因，身體的疲累感卻是更多的，後半段有像感受到跑全馬的痛苦感，或許最近跑量比較大，身體疲勞還沒有恢復完全的因素吧！
關於今天的配速
前面十公里跟以往的速度差不多，大概是七分速，也就是上坡到風櫃嘴的時間，是1小時10分左右，到折返點這六公里的下坡配速大約在5分半左右、從折返點再到風櫃嘴的上坡配速在七分半左右，最後下坡10公里的配速在6分半左右，(如下圖)
總距離32公里，均速6：35，時間是3個半小時。從這成績推算合歡山馬拉松，再加12公里，把這12公里都用10分速來算的話，等於加2小時，那成績大概會落在5小時30分左右。在飲食與補給方面，今天早餐吃了個饅頭喝一杯豆漿，熱量約405大卡，在路上補給方面攜帶了水，一小袋葡萄乾大概40g，一個餅乾再加上一條BCAA。大概剛過風櫃嘴往五指山方向時，就先吃了BCAA與餅乾，之後約間隔45分鐘左右，吃4分之一的葡萄乾，大概有8顆左右，最後到楓林橋時把葡萄乾吃光，而水的補給則是每隔半小時就喝一些。後半段體力仍然有些不足，但沒有大撞牆與抽筋，表示肌力訓練是有大幅進步的。最快樂的時光就是訓練結束後在小七彼此的心情分享，那是訓練後準備要吃大餐的預備時刻^_^，期待下次的訓練，能更上一層樓。
合歡馬~我做好充足的預備，要來征服你了~
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