再19天就是期待已久的合歡馬，為這比賽，已經持續訓練超過四個月了，一直很想把訓練的課表，飲食與修護狀況，做一個詳細的紀錄，做為未來訓練的調整依據，今天有七個人參加，場地在師大本部的操場
跑團三朵姐妹花 12月9日台北馬的目標就是要破四的喔~
中間白衣服的美女目標是要破3小時40分
訓練的菜單一向都硬梆梆的
(每一次的訓練好像沒有輕鬆過)
教練是最左邊穿藍色衣服的那一位(浩兒教練)
先紀錄一下他給我們10/15(一)的訓練菜單
1. 熱身1.5K
2. 400間歇跑*10趟
3. 休息6分鐘＞半馬配速跑3K
4. 收操5分鐘
以下是實際的紀錄
11.0 km | 01:02:32 | 05:40/km
關於跑步訓練的感想
跑400間歇之前的熱身非常重要，因為熱身不足很容易受傷，因此跑前教練都要求要充分的熱身，想長久的跑步，避免受傷是非常重要的。
今天一如往常，要開始衝刺之前，先慢跑1.5公里熱身，教練說這樣在間歇跑開始時，身體較能啟動跑步模式，如果是靜態狀況直接跳到間歇，那是非常危險的，很容易就受傷了，因此熱身不嫌多，越足夠越好...最好能每塊肌肉與每個關節都能充分活動後再開始。
阿良今天的課表是400間歇的時間要維持在88秒到92秒之間，中間休息90秒，一共跑10趟>
我在第一趟時，往往因為身體沒完全熱開，感覺有用9分力在跑，但時間卻沒跑進92秒之內...
經過休息90秒之後展開第二趟，這時我就會試著加快步頻，因為高步頻除了較不會受傷之外，還可以讓身體更快速進入衝刺模式，經過調整之後第二趟就跑進87秒，比預訂的快了1秒，但還是用8-9分力在跑，我在前200公尺會用比較溫和的速度，大約8分力，過半圈之後就開始加速到8.5-9分力再跑，這時內心的小宇宙演出很多小劇場喔~我會算跑一圈的步數，然後試著放鬆，試著加快步頻，試著放慢步頻加大步幅，調整擺臂動作，調整身體前曲幅度、有一次還思考著黑人的跑姿，刻意踢高腳後跟來跑...總之會做各式各樣的嘗試與調整，讓自己的速度能不斷的提升。
再第三圈一直到第七圈之間，我都維持在這樣的配速策略，除了前前半圈溫和一點(8分力)，末半圈加速一點(9分力)，速度分別如下:第3圈89秒、第四圈87秒、第五圈86秒，第六圈89秒、第七圈86秒，在過程當中，我還是不斷的調整自己的跑步姿勢，專注於訓練當中，這很重要，很重要喔~有時精神一渙散，瞬間就掉速，為了達到最好的訓練效果，一定要記得專注於跑姿之中。
到了最後三圈，我會盡可能的提升速度，試著再加速，變成一開始就用9分力，剩200公尺時用9.5分力，最後50公尺用全力，在這樣的配速下，通常步頻會變快，步福也會變大，而且身體髖部的擺動幅度，絕對要打到最開，頻率調到最高速，內心中的小劇場已經消失了，只剩下前方的目標。因為已經累積不少疲勞了，真的會很喘、很累，像今天最後三趟，以為拼了命的跑了，其時也沒比前面幾圈快多少...
在這樣的策略之下，第8圈拉到83秒，第9圈也是83秒，到最後一圈真的沒有保留，從一開始就全力跑，跑完後累到不行，但這樣也才跑82秒，真不懂只快了1秒，竟然會有近10倍的疲累感，呼吸都快喘不過來了，有瀕死的感覺，幸好休息幾分鐘後就調整回來了。
訓練到這裡，只剩最後一道菜~休息6分鐘，再以半馬配速來跑三公里...
我先以七分速緩跑一公里做休息，接著就以教練要求的半馬速度4分45的配速來進行最後的課表
最後三公里的配速分別為4'45，4'36與4'20，比預期的速度更快，其實因為前面已經有間歇跑，速度是非常的夠，全身的組織好像已經適應那速度了，雖然感覺有降速，但還是比平常跑步的速度快上許多，怎麼說呢?就是感覺沒盡力跑，以為是5分速或是5分半的速度，但實際速度卻是4'30左右
分享了訓練的過程，現在來談談訓練後的疼痛，我個人因為之前跟腱發炎沒等到完全復原就開始跑，因此跟腱部位重覆撕裂傷，再生的組織沒有彈性，以至於激烈的跑步或是長時間跑步，都會造成腳跟的異樣感，不舒服，走起路來就像企鵝一樣，因此回家第一件事就先冰敷腳跟，然後隔天開始連續熱敷，早晚各一次，畢竟過去造成的傷，還是要自己承擔。
照片看不太出來，腫的位置就是腳跟圓圓的地方，剛跑完都會有瘀血般的疼痛...
在運動前，我會吃點東西，因為肚子空空運動對我來說，是很痛苦的，往往跑到一半就因為能量不足而四肢乏力，那運動前要吃什麼呢?
1.若是可以提早2.5小時吃的話，我很建議吃Subway的三明治，一來熱量充足，二來好吃
2.若時間只有1.5小時，我建議可以吃一根香蕉加一杯牛奶
3.若是時間只有1小時，那不要想太多，喝運動飲料或是牛奶就好，等運動結束後再吃。
在運動後，我一定會吃點食物，主要是補水與補充蛋白質，最好是運動後30分鐘內吃，這樣比較能修復到肌肉組織。
今天10/17，腳跟比昨天好多了，但大腿的後側有些痛，小腿緊繃，表示有操到，因此每天我都會拉筋舒展與滾輪放鬆。
畢竟快比賽了，不能懶，一懶受傷機會就大增，明天10/18看復原狀況，教練有交代要跑1小時15~20分鐘的半馬配速跑，若復原的狀況OK就去跑，真不行就再休息囉!!!
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