阿良日誌

2018合歡山馬拉松賽後分享

之前常常寫比賽後的心情，多半是描述賽道的難易，補給的好壞，沿途的風景，交管的狀況，志工的熱情，天氣的好壞，終點的動線....等等，但這次我主要寫的是賽道的難易度，因為這場賽事，我沒有吃甚麼補給，一路上都在與時間爭戰，路過補給站，只有加舒跑或水，連水果都沒吃，就繼續出發了，因此我也只能用文字紀錄下路跑過程對賽道的感受。

合歡山馬拉松最與眾不同的部分，是獨一無二的3200公尺高海拔才得以見到的秀麗山景，參加過一次，就會為她壯麗的美景所深深的著迷，回想過往參加的賽事，總是她最讓人難忘，因為痛苦是最深的記憶，也是茶餘飯後最多話題~這或許是合歡馬讓我連續三屆參加的原因吧!

賽事記錄:11/3日清晨6:20聚集到起跑點之前，與好友一起拍照留念，朋友還把2017與2018年的相片合在一起做對照，今年大家似乎都變苗條了，時間6:25起跑前5分鐘的帥照(跑完後肯定會走鐘)

這次沒擠到前面起跑，想說路途遙遠也不差那幾分鐘，但人真的很多，為了維持速度，就左閃右躲的往前一直跑，大概一公里過後人潮就比較沒那麼密集，速度可以跑得比較順暢，幸好有維持在計畫中的速度。前四公里分別跑7'16，6'36、6'10、*5'19(第四公里有一個小下坡，可以稍微飆一下速度)，5-8公里分別跑了7'05、7'24、*5'58(第7公里又有一個短下坡)、6'57，到這裡都有跑在配速計畫中，在第9到11公里這一段路分別跑了7'37、7'47、8'20(這個上坡比較陡)、明顯速度有降下來。看到有些跑友，在這裡就開始當步兵了。

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期末考結束了，這是一場成果驗收的賽事，從年中六月開始，就朝著目標一步步前進，賽事已經結束，過程卻非常讓人回味，與過去吃吃喝喝的比賽過程，非常的不同，幾乎是分秒必爭，配速，補給，上廁所…每個環節都很重要，以前比較像是馬拉松嘉年華會的活動，是去欣賞風景，享受美食，現在則有真正在競賽的感覺。

清早下著綿綿細雨，氣溫大約16度上下，騎在基隆路上，左右的機車騎士，似乎也是要去參加比賽的跑友，很明顯的就是衣保袋，十多輛機車都朝著同方向前進，經過半小時的車程，來到台北市政府，停好機車然後尋找會合地點，那地點有點難找，是在視障陪跑員的休息區，花了大約半小時，終於與大家一起會合了。

起跑前的合照，大家都躍躍欲試，充滿期待，在等待起跑的時間，大家輪流去上廁所，大會預備了上百個流動廁所，非常的充足，不需排長長的隊伍，這真的很好，很多的比賽，最差勁的部份就是廁所，這點讓我感到非常棒，加分。

到了6點多，大家按照號碼布去到各自的區域，有ABCDE區，每個人的速度不同，為了避免在前方的跑者擋住後方的跑者，這樣嚴格的規定與把關，是必要的，否則人籠時間不知道要拖多長，想要跑出自己最好成績的人也可能因此而被延誤了，這嚴格把關是好的，在起跑前10分鐘，就開放向前，這樣還是可以與朋友集合在一起，越靠近出發時間，內心越是激動，有些按捺不住想衝出去的念頭，不過按照計畫，先找被速345的來跟隨，到最後有餘力再加速，345的配速員，離我好遠，要怎麼追啊！怎麼只有配速員那麼少，這真是大會的敗筆，配速員那麼重要，怎麼不多安排一些呢？真的很不Ok…

6：30鳴槍起跑，只見身邊一群人如猛虎出閘，看起來速度大多在4：30以內，只見身邊一直有人刷過去，在這階段，我想維持在5：00速，我想這樣的速度應該可以慢慢追上345的配速員吧！345配速員的速度應該在5：17左右，可是人海茫茫，經過二公里，我都看不到配速員，就在此時眼前出現教練的背影，我想找不到配速員，那就跟著教練跑，教練的目標是330，跟他一段，等找到345的配速員再來降速。

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日期11/27日 地點:台北田徑場 時間晚上8:20 組別:第四組 天氣:陰涼舒適

今天是上個月預約報名的5000公尺測驗活動(因為上個月去現場已經沒有名額)

這次教練沒來，因為他有自己的訓練課表，於是我跟老婆一起參加測驗，還真的有些緊張，

在測驗之前，大概上了4次的廁所，明明沒尿了，可就是有尿意，真是沒辦法，現場的競賽氣氛火熱，緊張也是正常的現像

今天要怎麼跑呢?先從晚餐講起，吃了一份Subway三明治，預計18:20出門，19:00到達田徑場，出發前先吃了一顆咖啡因，外加2顆BCAA，畢竟5000公尺的全力衝刺，能量補給還是要做好，

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昨天LSD訓練，跑了一場海馬30公里，雖然很累，但是有跑進預定的時間，內心很爽，想到今天有一場12.5公里的統一發票路跑賽，內心多少有點擔心狀況會不會不佳，幸好體貼的教練一再交代，這12.5公里就是恢復跑，不用快，只要完成就好，重點是不要受傷，教練真的太貼心了，之道我們需要時間復原...(假的啦)

一早5:30在總統府附近的派出所門口集合

簡單熱身一下，想說要恢復跑，魚是沒有熱身的很開，也沒穿壓縮襪與習慣的跑步鞋，穿了一雙五指襪，恢復跑嘛!應該是6分到6分半之間的配速，然後補給站應該可以站站停，開心的吃...已經很久沒有優閒的跑吃跑吃了...

起跑前再來一張帥照

參賽的人真的ˊ很多，好熱鬧

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這匹海馬是不是很可愛^_^

週末是固定長距離訓練的時間，即便今天是選舉投票的重要日子，還是先訓練完成後再來投票…

日期：11/24 時間：上午5：30

出發點：大稻埕碼頭

結束地點：大稻埕碼頭

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日期11/11日 時間：下午四點 地點：師大本部操場 課表5分15秒均速跑 十公里

今天氣溫相當的高，有夏天的的感覺，昨天的疲勞仍在，但為了讓身體突破既有的框架，今天決定要按照課表以全馬配速跑10公里，猶豫的是要跑河濱還是跑操場，要下午跑還是晚上跑？無論如何就是要跑，為了更快的速度，更佳的耐力，每天跑，跑出肌耐力，跑出持久力。

後來決定跑師大操場，因為要體會5分15秒的配速，所以跑操場比較能知道自己的步頻與步幅，太陽下山的早，傍晚5點天氣已經沒那麼炎熱了，大約26度上下，有微微的涼風，挺舒服的。師大本部的操場很熱鬧，有好多學生在練習啦啦隊，年輕真的活力十足好令人羨慕。

今天的課表是全馬配速10公里，一開始腿緊緊的，以為跑在5分15秒，而速度卻是比自己想的還慢，第一公里大概是5分25秒左右，第二公里之後就能把時間控制在5分15秒左右，而且過了5公里之後，我試著提高步頻，提到將近每分200左右，這樣跑需要比較高的專注力，身體要維持前傾，腳確實有比較輕鬆的感覺，應該比較不傷，看來近期可以好好專注在拉高步頻，這樣大腿就比較不會疲憊。

最後跑了12公里，均速5分13秒，有達到預期的配速。

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日期：11/10 時間：上午5：30分 

地點：景美河濱 課表：21.1公里半馬配速

清晨的河濱，已見有許多人三兩成群的聚集，看起來就是很專業的跑團，天氣有些陰雨，但跑者的熱情貫穿整個河濱的跑道，每個人的臉上都散發出跑者獨有的光彩。

今天是週末，以往都會去陽明山的風櫃嘴跑山路，因為那裡空氣清新風景優美，帶有坡度的山路是具有挑戰的路線，每次訓練完成，內心總是滿滿的幸福感，能夠健康的跑步，真的是太幸福了，由於下個月的比賽是位於台北中心的城市馬拉松，賽道是平緩的，因此這個月的訓練都會著重在平路，而暫時不做山路的訓練，雖然心中渴望去跑山路，但為了能在比賽中有最好的表現，因此接下來一直到12/9日為止，都是以平路為訓練重心。

從過去的跑步經驗，我知道自己的弱項就是持久力，往往在比賽的最後四分之一的階段，會發生失速的狀況，也有說是撞牆期，這樣的狀況對我而言，一直是一道無法突破的高牆，在這最後一個月，要在這部份能有所突破，不然絕對是沒辦法達到預訂的目標。

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年紀大了，很多事情忘得很快，要趁還有記憶時，趕緊寫下來有關於這次2018合歡馬的補給策略以做為下一場比賽補給改善的參考依據

由於任職在營養食品公司，最近剛好在研發有關於運動增能與修護相關的營養補充品，為了這次比賽，我跟公司拿了最新的運動增能營養補充品，準備了4包增能凍在賽前與賽中補給，2包修護凍放在賽後補給，除此之外，我還上網買了咖啡因與BCAA錠的來補充比賽時所需要的能量。

BCAA2000毫克一天可以吃8顆，咖啡因一天最多吃5顆但每顆最好間隔3~4小時再吃

話不多說，趕緊記錄下當天原定的補給計畫:

1.起跑前2.5小時吃早餐:1個饅頭2顆水煮蛋外加2根香蕉(當天在4點左右吃了)

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11/2日賽前一天的心情

說是賽前一天，其實是再12小時就要出發了，下午跟公司請假，回家打算好好休息，但也靜不下來，只好回顧一下去年合歡山的影片，伸展拉筋，再用足浴機做最後的保養，晚上就要出發了。住在北部的人要到合歡山參加比賽，必須在清晨12:00從台北出發，在車上睡覺，光想那畫面，就知道休息品質很差，阿良真心建議，可以的話請假提早一天去合歡山附近的景點走走，畢竟難得來到這麼美麗的地方，不多拍些美照回去，也太可惜了。更重要的能提前適應一下高海拔的氣壓(這很重要，高山症很可怕的)，無奈老婆工作因素不便請假，我們只好搭夜車前往。

到了晚上8:00就趕緊上床睡覺，但翻來覆去一直睡不著，腦海中一直浮現出合歡山沿路的畫面，或許是想比賽想瘋了吧！為了這次比賽，我控制飲食搭配運動與營養補給，短短3個月時間，體重足足減輕了11公斤多...(想知道如何減重，請留言，我再寫一篇減重分享文)

我們一群朋友從5月中開始每週六在風櫃嘴做長距離的山路訓練，過程中風雨無阻，這段路從故宮小七起跑，到風櫃嘴涼亭，有10.5公哩，連續的上坡，比較接近合歡山，但也只有合歡山上坡的一半距離，我們從一開始的21公里訓練，一直增加到32公里(延伸到五指山)這些訓練，對腳力，肌耐力與信心真的有很大的幫助。

故宮小七起跑點

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